Nous allons voir dans cet article des conseils généraux de bon sens pour avoir une bonne hygiène du sommeil et ainsi favoriser son endormissement le soir et au contraire favoriser son éveil le matin.
8 conseils pour une bonne hygiène du sommeil
1) Se coucher dans un environnement calme
Il convient tout d’abord d’avoir une pièce dédiée au sommeil et seulement au sommeil. Il ne faut pas que votre lieu de sommeil soit une pièce à vivre (exemple des personnes dormant dans leur salon). Une chambre à coucher calme, sombre, peu chauffée (entre 18 et 20°) est à privilégier. Investissez dans une bonne literie également et réservez votre lit au sommeil seulement. C’est-à-dire évitez de vous y installer pour regarder la télévision ou pianoter sur votre téléphone ou encore y manger.
2) Éviter les excitants
Les excitants sont bien entendu à éviter en fin de journée surtout. Les boissons excitantes comprennent : le café y compris le décaféiné (il contient certes moins de caféine mais il n’en est pas totalement dépourvu contrairement à son appellation), le thé, le cola ou toutes boissons à base de caféine, les boissons énergisantes type Redbull, les boissons riches en vitamine C. Le tabac lui aussi est un excitant.
3) Privilégier des horaires réguliers de coucher et de réveil
Il est bon d’avoir des horaires de coucher et de lever réguliers et ceci surtout en semaine. Vous pouvez vous coucher et vous lever un peu plus tard si vous le souhaitez en weekend en veillant à ne pas vous décaler de 2 heures maximum par rapport à vos horaires habituels.
4) Habitudes à avoir le matin
Pour être en forme, exposez-vous à la lumière de préférence naturelle ou encore via une lampe de luminothérapie (20 à 30 minutes (voire plus selon les modèles de lampe) à 30 cm du visage). Prenez une bonne douche et un bon petit déjeuner.
5) Choisir le meilleur moment à la pratique d’un sport
Il est à privilégier plutôt le matin. Si vous ne pouvez pas, veillez à ne pas pratiquer de sport 3 heures avant le coucher sous peine d’avoir des difficultés d’endormissement.
6) Faire la sieste
Une sieste permet de vous requinquer entre midi et deux. Les courtes siestes sont à privilégier, 20 minutes restent le temps optimal. Au-delà de 30 minutes, la sieste a plus un effet délétère sur votre fatigue qu’un effet bénéfique.
7) Habitudes à avoir le soir
Le soir, à l’approche de l’horaire du coucher, favorisez plutôt des activités de détente en instaurant pourquoi pas un rituel du coucher (lecture ou autre). Évitez au contraire toutes activités stimulantes et sans fin précise comme internet, les jeux vidéo ou encore le travail. Évitez également de vous exposer à une trop forte lumière, préférez des lumières tamisées. Éviter de manger trop copieux le soir également.
8) Écouter son corps
Le soir ne résistez pas aux signaux du sommeil, allez vous coucher aux premiers signes de fatigue. Le matin également, si vous vous réveillez avant votre réveil et que vous avez assez dormi, levez-vous.
N.B : Comme nous sommes en pleine période de Ramadan, je vous remets le lien de l’article avec des conseils pour bien gérer son sommeil pendant le mois de Ramadan.
Vous l’aurez compris, notre organisme pour avoir un sommeil optimal et récupérateur a besoin de stabilité. Si vous avez de mauvaises habitudes, il n’est pas trop tard pour tenter de les corriger progressivement et d’instaurer une routine du sommeil plus saine.
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