Optimisez votre sommeil avec le sas de décompression [TIPS SANTE] #57

Présentation de la série Tips Santé (0:00)

L’épisode s’ouvre par une présentation de la série Tips Santé, un format court proposé toutes les deux semaines entre deux épisodes longs du podcast. L’objectif de cette série est d’offrir des conseils rapides, pratiques et facilement applicables pour améliorer la santé et le bien-être au quotidien. Les thématiques abordées peuvent concerner l’alimentation, l’activité physique, la gestion du stress ou encore l’adoption de nouvelles habitudes de vie, avec une volonté claire de simplicité et d’efficacité.

L’animatrice accueille les auditeurs et les invite à embarquer pour découvrir des conseils ayant un impact positif, épisode après épisode. Elle annonce ensuite le thème du jour : un outil concret pour optimiser le sommeil pendant le Ramadan, mais aussi valable tout au long de l’année.

Le sommeil pendant le Ramadan et l’objectif de l’épisode (0:48)

Le sujet central de l’épisode est l’optimisation du sommeil durant le Ramadan, période où les rythmes de vie et de sommeil sont souvent perturbés. L’animatrice rappelle l’importance d’un sommeil de qualité pour préserver la santé et vivre pleinement ses journées, tout en reconnaissant que le sommeil peut être plus difficile à gérer pendant ce mois particulier.

Elle précise qu’elle va partager une technique simple et efficace, tout en orientant les auditeurs qui souhaitent approfondir le sujet vers l’épisode 19 du podcast, consacré à un sommeil optimal pendant le Ramadan.

Définition du SAS de décompression (1:20)

L’outil présenté est le SAS de décompression. Il s’agit d’une technique de relaxation visant à créer une transition entre les activités de la journée et le moment du coucher, ou plus largement entre le « mode faire » et le « mode être ». Cette transition a pour but d’apaiser le mental et, par extension, le corps.

Ce temps de pause est dédié à la détente, à la libération du stress, de la charge mentale et des tensions accumulées au fil de la journée. Pratiqué régulièrement, le SAS de décompression peut contribuer à réduire l’insomnie, faciliter l’endormissement et améliorer la qualité globale du sommeil.

Adapter le SAS de décompression au Ramadan (1:42)

L’animatrice explique que le SAS de décompression peut être utilisé aussi bien pendant le Ramadan qu’en dehors, mais que ce mois béni offre l’opportunité de lui donner une dimension spirituelle. Elle insiste sur l’importance de personnaliser cet outil afin qu’il s’intègre naturellement dans la routine de chacun.

Elle annonce ensuite les grandes étapes permettant de mettre en place ce SAS de décompression de manière concrète et adaptée au rythme du Ramadan.

Choisir le bon moment et éliminer les distractions (2:17)

La première étape consiste à choisir un moment précis chaque soir, idéalement proche de l’heure du coucher. En dehors du Ramadan, cela peut être environ une heure avant de dormir. Pendant le Ramadan, ce moment peut se situer après les prières de Tarawih ou après la salat al-‘Icha pour ceux qui ne prient pas Tarawih.

La deuxième étape est l’élimination des distractions, en particulier les écrans. Il est recommandé de s’installer dans un endroit calme, avec une lumière tamisée et peu de stimulations visuelles ou sonores. Pour les personnes ayant des enfants, il est conseillé de choisir un moment où ils sont déjà couchés afin de profiter pleinement de ce temps de relaxation.

Méditation et dimension spirituelle (2:54)

Une fois le moment et le lieu choisis, l’animatrice invite à s’asseoir confortablement et à méditer. Cette méditation peut prendre différentes formes : réflexion sur un concept ou une pensée, contemplation de la nature, méditation sur un verset du Coran, ou toute autre forme qui convient naturellement à la personne.

Elle souligne la liberté laissée à chacun dans cette pratique, sans pression ni contrainte. Ce temps peut également être consacré au dhikr, à l’évocation consciente d’Allah en comprenant et en vivant ce qui est récité, ou encore à l’écoute ou à la lecture du Coran, ainsi qu’aux invocations. L’essentiel est de personnaliser ce moment en fonction de ses affinités et de sa sensibilité.

Respiration consciente et lâcher-prise (3:41)

Après la méditation, le SAS de décompression se poursuit par un exercice de respiration. Il s’agit simplement d’observer sa respiration, assis ou allongé, les yeux fermés si on le souhaite. L’objectif n’est pas de contrôler la respiration, mais de l’observer telle qu’elle est.

Si des pensées stressantes ou des ruminations de la journée apparaissent, il est conseillé de ne pas lutter contre elles. Il faut les laisser passer et se recentrer doucement sur la respiration. L’animatrice propose plusieurs pistes d’observation : respirations abdominale ou thoracique, rythme rapide ou lent, durée de l’inspiration et de l’expiration, sensation de l’air qui entre et sort par le nez, chaud ou froid. Cette observation se fait sans analyse ni jugement, dans une simple présence à l’instant.

Étirements et prière comme relaxation (4:44)

La quatrième étape du SAS de décompression consiste à effectuer des étirements doux. Il n’est pas nécessaire de pratiquer des mouvements complexes ; des étirements simples et naturels suffisent, similaires à ceux que l’on fait spontanément en se levant.

L’animatrice souligne que la prière elle-même est un excellent moyen d’étirer le corps, notamment grâce à la prosternation qui mobilise de nombreuses zones corporelles. Elle rappelle toutefois que l’intention première doit rester l’adoration d’Allah. Elle propose ainsi de profiter de ce moment pour accomplir des prières surérogatoires de nuit, même courtes, comme deux rak‘ahs, afin de relâcher les tensions musculaires et favoriser la relaxation mentale et physique.

Elle suggère également de compléter par des étirements ciblant les zones souvent tendues en période de stress, comme le cou, les épaules, le dos, les trapèzes et les genoux.

Exemple concret de SAS de décompression (5:56)

Un exemple de routine est ensuite donné à titre illustratif. L’animatrice décrit comment elle s’isole dans un coin calme, avec une lumière tamisée, en portant des vêtements confortables éventuellement réservés aux actes d’adoration. Elle lit ensuite le Coran en le méditant, puis ferme les yeux pour observer sa respiration naturelle, en laissant passer les pensées sans s’y accrocher.

Après ce temps de respiration, elle s’étire et accomplit deux rak‘ahs, puis se couche. Elle précise que cet exemple n’est pas un modèle à suivre à la lettre, mais une illustration destinée à inspirer chacun dans la création de son propre SAS de décompression.

Bénéfices et message de conclusion (6:34)

L’animatrice insiste sur le fait que le SAS de décompression est un outil adaptable, utile pendant le Ramadan comme tout au long de l’année. Il permet de créer une routine de relaxation intégrant la dimension spirituelle, favorisant à la fois la détente mentale et physique et une meilleure préparation au sommeil.

Elle encourage les auditeurs à tester cette technique sur la durée, sans se focaliser uniquement sur les résultats, mais en cherchant aussi à apprécier le moment en lui-même. Elle conclut en formulant le souhait que cette pratique aide à améliorer le sommeil pendant le Ramadan et au-delà, puis remercie les auditeurs pour leur écoute, les invite à s’abonner et à prendre soin de leur santé.