Migraines : Déclencheurs et solutions nutritionnelles #58

Introduction du podcast et positionnement santé préventive (0:00)

L’épisode s’ouvre par une présentation du podcast Minute Santé, dédié à la prise en charge globale de la santé avec un accent particulier sur la prévention, selon le principe qu’il vaut mieux prévenir que guérir. Nadia, médecin et blogueuse santé sur le site Consomuslim.com, se présente comme l’hôte du podcast. Elle explique être passionnée par la médecine ainsi que par les alternatives naturelles, et précise que son objectif est d’aider les auditeurs à prendre soin de leur santé en considérant toutes les dimensions de leur vie. Elle invite les auditeurs à s’abonner afin de suivre régulièrement les épisodes et d’adopter une démarche proactive vis-à-vis de leur santé.

Présentation du thème : migraines et alimentation anti-migraine (0:33)

Nadia introduit ensuite le thème de l’épisode, consacré aux migraines, et plus spécifiquement à l’alimentation anti-migraine. Elle précise que ce sujet a été demandé par les auditeurs et souligne que les migraines sont un symptôme particulièrement fréquent pendant le mois de Ramadan, mais qu’elles existent également en dehors de cette période. L’épisode vise à définir clairement ce qu’est une migraine, à en décrire les symptômes, à identifier les facteurs déclenchants et à proposer des solutions naturelles, en particulier nutritionnelles.

Elle mentionne que cette thématique est également abordée, parmi d’autres, dans son livre Guide du Ramadan Optimal, disponible en version papier et numérique sur son site. Le lien est accessible dans la description de l’épisode. Elle profite de ce moment pour dédicacer l’épisode à une auditrice, Fatima Amir, qui a laissé un avis positif sur Apple Podcasts, qu’elle remercie pour son soutien.

Fréquence et définition générale de la migraine (1:31)

L’épisode entre ensuite dans le cœur du sujet. Nadia rappelle que la migraine est une pathologie très handicapante pour les personnes qui en souffrent, en particulier lors des crises. Elle indique que la migraine représente la deuxième cause la plus fréquente de maux de tête. Elle touche environ 10 à 15 % des adultes et concerne plus fréquemment les femmes, avec un ratio d’environ trois femmes pour un homme.

Elle insiste sur un point fondamental : toute migraine est un mal de tête, mais tout mal de tête n’est pas une migraine. D’où l’importance de bien définir ce qu’est une migraine afin d’éviter les confusions.

Les deux grands types de migraines : avec et sans aura (2:03)

Nadia distingue ensuite deux grandes catégories de migraines : les migraines avec aura et les migraines sans aura. L’aura correspond à la présence de symptômes neurologiques qui précèdent ou accompagnent la crise migraineuse. Ces symptômes peuvent inclure des troubles visuels, des sensations de picotements ou d’engourdissement de certaines parties du corps, des troubles du langage ou de la mémoire. Ils apparaissent progressivement, durent de quelques minutes à une heure, puis disparaissent.

Elle commence par décrire la migraine sans aura. Celle-ci touche le plus souvent un seul côté de la tête, s’installe progressivement sur une période allant de quelques minutes à quelques heures et se caractérise par une douleur pulsative, ressentie comme des battements ou un martèlement rythmique et intense. La douleur s’aggrave à l’effort et s’accompagne fréquemment de nausées, voire de vomissements, ainsi que d’une intolérance à la lumière (photophobie) et au bruit (phonophobie). En l’absence de traitement, la crise peut durer de 4 à 72 heures. Entre les crises, l’examen clinique est normal.

La migraine avec aura, quant à elle, se distingue par la présence de signes neurologiques avant, ou plus rarement pendant, la crise. Ces signes apparaissent progressivement, disparaissent généralement en moins d’une heure et peuvent être visuels ou sensitifs, comme des fourmillements. Là encore, l’examen clinique est normal entre les crises.

Nadia précise qu’il existe d’autres formes de migraines, comme la migraine ophtalmique ou menstruelle, mais qu’elle se concentre ici sur ces deux grandes catégories, qu’elle détaillera davantage lors de l’évocation des facteurs déclenchants.

Les facteurs déclenchants des migraines (3:41)

Après avoir défini la migraine, Nadia aborde les facteurs susceptibles de déclencher les crises, avec pour objectif de les identifier afin de les éviter lorsque cela est possible.

Elle commence par les facteurs sensoriels, tels que le bruit, les odeurs, le tabac et certains aliments, dont le chocolat. Elle mentionne également le manque d’hydratation, l’exposition prolongée aux écrans, une mauvaise correction visuelle ou l’absence de correction, soulignant qu’une simple consultation chez l’ophtalmologue peut parfois résoudre le problème.

Elle évoque ensuite les facteurs hormonaux, comme les menstruations, la ménopause, la contraception ou toute fluctuation hormonale. Les facteurs circadiens sont également importants : manque ou excès de sommeil, jeûne (notamment pendant le Ramadan), saut de repas, sevrage du café, du thé ou de médicaments contenant de la caféine, ainsi que les changements de météo ou de rythme de vie.

Les facteurs psychologiques constituent une autre catégorie majeure, incluant le stress, les tensions musculaires, le surmenage, les changements de routine ou même la détente, certaines personnes développant des migraines lors du relâchement des tensions, par exemple pendant les vacances. Elle cite également les traumatismes crâniens et certains composés chimiques, comme les nitrites, le glutamate, l’aspartame, la tyramine, présents dans des aliments tels que le chocolat, le vin rouge, les noix ou les fromages forts. Sont aussi mentionnés l’excès de vitamine A, l’histamine et le sevrage de certains médicaments comme les corticostéroïdes.

Nadia souligne que les facteurs déclenchants sont nombreux et variables selon les individus, et qu’il est essentiel de mener une véritable enquête personnelle pour identifier ses propres déclencheurs, qu’ils soient isolés ou combinés.

Premières pistes de solutions nutritionnelles (6:02)

Après avoir décrit les migraines et leurs facteurs déclenchants, Nadia introduit les premières pistes de solutions, en mettant l’accent sur l’alimentation. Elle explique qu’un poids de santé contribue à réduire la fréquence et l’intensité des migraines, les études montrant que le surpoids, l’obésité ou, à l’inverse, la maigreur, augmentent le risque migraineux.

Elle souligne ensuite l’intérêt d’une alimentation riche en oméga-3, associée à une diminution de la fréquence des migraines chez certains patients. Elle encourage les auditeurs à intégrer régulièrement des aliments riches en oméga-3 et à réduire les oméga-6 afin d’améliorer le ratio entre ces deux types d’acides gras, souvent déséquilibré dans l’alimentation moderne.

Nadia rappelle également que certains aliments peuvent déclencher des migraines et doivent être évités ou consommés avec modération. Elle cite notamment certains fromages, l’alcool, le chocolat, les agrumes, le café et le thé lorsqu’ils sont consommés en excès. Elle précise que le sevrage de la caféine peut lui-même provoquer des migraines.

Elle fait une parenthèse spécifique sur le café, expliquant que son effet dépend de la dose. Elle cite une étude montrant un risque de migraine augmenté de 10 % chez les personnes consommant plus de 540 mg de caféine par jour par rapport à celles en consommant entre 0 et 240 mg, soit environ deux tasses standards. À faible dose, la caféine peut soulager la migraine car elle agit comme antagoniste de l’adénosine, une substance dont le taux augmente pendant les crises migraineuses.

Elle conclut cette partie en rappelant que l’aspartame et divers additifs peuvent également être impliqués, et insiste sur le caractère individuel des déclencheurs alimentaires : un aliment problématique pour une personne ne l’est pas nécessairement pour une autre. Elle annonce enfin qu’elle va poursuivre avec des astuces concrètes dans la suite de l’épisode.

Mise en place d’un régime d’éviction pour identifier les déclencheurs alimentaires (9:00)

Nadia propose ensuite une méthode concrète et structurée pour identifier ses propres déclencheurs alimentaires de migraine. Elle recommande de réaliser cette démarche en dehors du Ramadan, sur une période d’au moins une semaine, voire plus. Le principe consiste à adopter temporairement une alimentation volontairement simple et basique afin de repartir sur une base neutre.

Elle donne des exemples d’aliments autorisés pendant cette phase : du riz brun, des fruits et légumes cuits de préférence, en évitant les agrumes qui peuvent être des déclencheurs, ainsi que des boissons plates ou gazeuses simples. Des condiments peuvent être utilisés avec modération, notamment en limitant le sel. Elle insiste sur l’importance de réduire progressivement la caféine et le thé chez les gros consommateurs, afin d’éviter les migraines liées au sevrage brutal.

Diminution progressive de la caféine et tenue d’un journal alimentaire (9:25)

Pour les personnes consommant plus de trois cafés ou thés par jour, Nadia conseille de commencer par réduire progressivement la consommation jusqu’à atteindre environ trois verres standards par jour avant d’entamer la semaine de test. Une fois cette phase commencée, elle recommande de tenir un journal alimentaire très précis, dans lequel il faut noter absolument tout ce qui est consommé, sans exception.

Idéalement, ce journal doit aussi inclure les horaires des prises alimentaires. Cela permet ensuite de faire un lien clair entre l’apparition éventuelle d’une migraine et les aliments consommés dans les heures précédentes, facilitant ainsi l’identification des déclencheurs.

Réintroduction progressive des aliments déclencheurs potentiels (9:55)

Après cette phase de stabilisation alimentaire, Nadia explique qu’il faut réintroduire les aliments connus pour être potentiellement déclencheurs de migraines, un par un, et jamais le même jour. Chaque aliment doit être testé sur une période de deux jours consécutifs, à une quantité suffisante mais raisonnable.

Elle illustre cette méthode avec l’exemple du chocolat : il ne s’agit ni d’en consommer une quantité infime ni d’en manger de façon excessive, mais une portion réaliste. Si une migraine apparaît, l’aliment est considéré comme suspect. Si aucune migraine ne survient, l’aliment peut être conservé et un autre sera testé après deux jours.

Lorsqu’un aliment semble déclencher une migraine, il doit être évité pendant deux à trois semaines, puis réintroduit pour confirmer s’il s’agit bien d’un déclencheur réel ou d’une simple coïncidence.

Intérêt et limites de la phase de test alimentaire (10:53)

Nadia reconnaît que cette démarche peut paraître contraignante, voire désagréable, puisqu’elle peut conduire à provoquer volontairement une migraine. Elle conseille donc de prévoir son traitement antimigraineux habituel pendant cette phase de test.

Malgré son aspect laborieux, elle insiste sur l’importance de cette étape, qui permet d’agir à la source du problème en supprimant ou en diminuant les aliments déclencheurs, plutôt que de subir des migraines à répétition et de se contenter de traiter les symptômes.

Modèles alimentaires recommandés chez les migraineux (11:12)

Nadia poursuit avec d’autres stratégies nutritionnelles. Elle recommande notamment le modèle d’alimentation méditerranéen, en veillant bien sûr à exclure les aliments identifiés comme déclencheurs personnels. Selon elle, ce type d’alimentation semble particulièrement adapté aux personnes souffrant de migraines.

Elle conseille également d’adopter une alimentation à visée anti-inflammatoire et souligne l’importance d’une hydratation suffisante, principalement à base d’eau.

Supplémentation et enrichissement nutritionnel (11:33)

Certaines études montrent qu’une supplémentation en coenzyme Q10, en magnésium et en vitamine B2 pourrait être bénéfique chez les migraineux. Nadia insiste toutefois sur la nécessité de demander conseil à un professionnel de santé, comme un pharmacien, et déconseille fortement l’automédication ou les recommandations non professionnelles.

En complément de la supplémentation, elle suggère d’enrichir l’alimentation en aliments naturellement riches en magnésium et en vitamine B2, rappelant que des listes fiables sont facilement accessibles.

Gestion du stress et optimisation du sommeil (12:13)

Nadia rappelle que le stress est un facteur déclencheur majeur chez de nombreux migraineux. Elle recommande donc d’apprendre à mieux le gérer et renvoie les auditeurs vers l’épisode 3 du podcast consacré à la gestion du stress.

Elle insiste également sur l’importance de routines de sommeil régulières et d’un sommeil de qualité. Pour les auditeurs écoutant l’épisode pendant le Ramadan, elle recommande l’épisode 19 dédié au sommeil pendant le Ramadan ainsi que son livre Guide du Ramadan Optimal. En dehors du Ramadan, elle oriente vers sa masterclass L’art de bien dormir naturellement, dont le lien est disponible en description.

Importance du diagnostic médical et conclusion de l’épisode (12:51)

Enfin, Nadia souligne un point essentiel : toute personne souffrant de migraines et n’ayant jamais consulté doit impérativement voir son médecin traitant afin de poser un diagnostic, rechercher la cause et envisager un traitement adapté.

Elle récapitule les points clés de l’épisode : les deux grands types de migraines (avec et sans aura), leur prévalence plus élevée chez les femmes, les nombreux facteurs déclenchants possibles (sensoriels, circadiens, hormonaux, psychologiques) et les principales pistes d’action, notamment nutritionnelles, comportementales et hygiéno-diététiques.

Elle conclut en encourageant les auditeurs à partager l’épisode avec des personnes concernées par les migraines, à s’abonner au podcast, et à prendre soin de leur santé, avant de leur donner rendez-vous pour un prochain épisode.