L'assiette idéale : guide pour des repas équilibrés #51

Contenu du Podcast

• Sujet principal: Comment composer une assiette idéale pour chaque repas de la journée

• Animatrice: Nadia, blogueuse santé sur consomouslim.com et médecin

• Objectif: Aider les auditeurs et auditrices à créer des repas sains, variés et équilibrés en se concentrant sur la prévention

Principes Nutritionnels Fondamentaux

• Nutriments essentiels:

• • Protéines : construction et réparation des tissus, production d’enzymes et d’hormones

• • Glucides : source d’énergie principale pour le corps

• • Lipides de qualité : essentiels pour la santé cardiovasculaire

• • Fibres : importantes pour la digestion

• • Vitamines et minéraux : fonctions multiples dans l’organisme

• Impact d’une mauvaise alimentation:

• • Carences nutritionnelles

• • Troubles digestifs

• • Baisse du système immunitaire

• • Risque accru de maladies chroniques (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires)

Composition des Repas par Moment de la Journée

Petit Déjeuner

• Céréales complètes pour des glucides à libération lente

• Fruits frais pour les vitamines, minéraux et fibres

• Oléagineux (noix, amandes) pour les graisses saines et protéines

• Hydratation suffisante avec de l’eau, thé ou café sans sucre

Déjeuner

• Protéines maigres (poulet, poisson, ou viande rouge si désirée)

• Féculents complets (riz complet)

• Légumes variés pour vitamines, minéraux et fibres

• Graisses saines (huile d’olive, avocat) pour optimiser l’absorption des nutriments

• Recommandation de manger lentement et de bien mastiquer

Dîner

• Option classique: protéines maigres + légumes + féculents

• Option chrononutrition: protéines + légumes sans féculents

• Exemple concret : poisson ou œufs + légumes cuits à la vapeur + quinoa

• Timing important : manger 2-3 heures avant le coucher

Collations

• Combinaison recommandée : glucides + protéines + bonnes graisses

• Exemples : fruits frais ou légumes crus avec yaourt grec, ou poignée d’oléagineux

• Règle 80/20 : 80% d’aliments sains, 20% de plaisir sans culpabilité

Importance de la Variété

• Principe des couleurs: inclure toutes les couleurs de l’arc-en-ciel dans l’alimentation

• • Blanc : ail, oignons, poireaux, lait de coco

• • Marron : lentilles, champignons

• • Vert : épinards, brocoli, basilic

• • Orange : carottes, patates douces, curcuma, kakis

• • Rouge : baies, cerises

• • Bleu/mauve : mûres, myrtilles

• Équilibre nutritionnel: éviter de se concentrer sur un seul groupe d’aliments

Conseils Pratiques

• Planification: préparer les repas à l’avance pour éviter les mauvais choix alimentaires

• Qualité des aliments: privilégier les produits frais, de saison et locaux, compléter avec du congelé

• Diversification des protéines: inclure légumineuses, oléagineux, graines, produits laitiers, viandes, poissons

• Portions équilibrées: 1/2 légumes + 1/4 féculents + 1/4 protéines + bonnes graisses

• Écoute corporelle: respecter les signaux de faim et de satiété

Bénéfices de l’Assiette Idéale

• Amélioration de la digestion et prévention des troubles digestifs

• Augmentation du niveau d’énergie et de la productivité

• Meilleure santé cardiaque et globale

• Renforcement du système immunitaire

• Maintien d’un poids santé

Points d’action

• Écouter les épisodes 11, 12 et 13 sur le microbiote pour approfondir la santé intestinale
• Consulter l’épisode 35 sur les aliments ultra-transformés
• Écouter l’épisode hors série sur les sensations alimentaires