Qui dit rentrée, dit changement de saison et de temps. S’ajoute à cela, le changement d’heure fin octobre. Un véritable cocktail qui favorise la déprime saisonnière chez certaines personnes. Nous allons voir dans cet article ce qu’on appelle la déprime saisonnière et comment la prévenir.
Qu’appelle-t-on déprime saisonnière ?
La déprime saisonnière touche environ 10 % de la population. La déprime saisonnière encore appelée trouble affectif saisonnier est une dépression définie à partir d’un modèle chronobiologique. On parle ici de rythme circannuel (étendu sur une année). Il s’agit donc d’une dépression saisonnière si l’apparition mais également la disparition des symptômes coïncide avec un moment particulier de l’année.
Le plus fréquemment, les symptômes commencent en automne pour atteindre leur apogée en période hivernale. On note une amélioration progressive à partir de fin décembre-début janvier pour arriver à une disparition complète des symptômes au printemps. C’est le cas le plus fréquent, mais ces symptômes peuvent donc apparaître à une autre période de l’année. C’est pour cela, qu’il faut préférer le terme « dépression saisonnière » plutôt que le terme dépression d’automne ou encore hivernale parfois utilisé à tort.
Pour pouvoir parler de dépression saisonnière, il faut qu’il y ait eu au moins deux épisodes sur deux années différentes. Si on est en présence d’un épisode unique, on ne peut conclure fermement à une dépression saisonnière.
Comment la reconnaître ?
Certains symptômes doivent mettre la puce à l’oreille. Lors d’une déprime saisonnière, on observe chez les personnes concernées :
- Une fatigue importante
- Un état d’inertie appelé apathie où la personne présente une absence d’émotions et de désirs (anhédonie)
- Une augmentation du temps de sommeil que l’on appelle hypersomnie
- Des compulsions alimentaires avec une attirance particulière pour les aliments sucrés et d’autant plus pour les aliments à index glycémique élevé. On observe donc généralement une prise de poids associée.
On pourrait qualifier cet état de « pseudo-hibernation ».
Relation entre luminosité et dépression saisonnière
Il a été mis en évidence un lien entre la durée journalière de luminosité et l’intensité de la dépression. La déprime saisonnière survient dans les cas les plus fréquents en début d’automne. Cela coïncide justement avec le raccourcissement des journées et donc avec une diminution de la durée journalière de luminosité.
Focus sur la luminothérapie
La thérapie de la dépression saisonnière par la lumière n’est plus à démontrer. Le traitement par la luminothérapie peut se faire soit grâce à la lumière naturelle quand cela est possible soit grâce à la lumière artificielle ou les deux. Généralement, il est bon de combiner les deux.
On recommande aux gens sujets à la déprime saisonnière de sortir le plus possible en extérieur pendant ces périodes de luminosité de courte durée. Il convient de marcher au minimum 30 minutes en extérieur tous les jours par temps ensoleillé et un peu plus si le temps est couvert.
Si vous en avez le temps et les moyens, n’hésitez pas à partir en voyage pendant les périodes les moins lumineuses vers une destination avec plus d’ensoleillement.
Et parallèlement à cela, il est recommandé de bénéficier d’une luminothérapie à l’aide d’une lampe afin de prévenir la survenue des symptômes désagréables de la déprime saisonnière.
Veillez également à ce que la pièce que vous occupez le plus souvent soit bien éclairée à cette période de l’année.
Les conditions d’une bonne luminothérapie :
- Moduler la durée de l’exposition en fonction de l’intensité d’éclairement de votre lampe. Cela peut varier de 15 minutes à deux heures. A voir donc en fonction du modèle que vous choisirez
- La zone à exposer est celle des yeux
- S’exposer le matin, idéalement après le réveil
- La commencer dès début septembre
- Il convient, avant de commencer votre luminothérapie, que le diagnostic de déprime saisonnière ait été posé par un médecin. En effet, il ne faudrait pas passer à côté d’un autre diagnostic. Et en plus de cela, il existe certaines contre-indications à la luminothérapie : contre-indications ophtalmologiques, migraines par exemple (liste non exhaustive). Il est nécessaire de vérifier cela auprès de votre médecin généraliste. Et il faut également être vigilant sur la qualité de la lampe afin d’éviter de faire plus de mal que de bien.
Il existe différents modèles de lampes : les panneaux lumineux ou encore les casques. Le prix peut vous paraître cher à l’achat mais c’est un bon investissement quand on sait que l’on va l’utiliser chaque année en prévention. A titre personnel, je possède ce modèle là et j’en suis satisfaite. C’est la seule que j’ai testé, je ne pourrais donc vous conseiller objectivement sur une lampe en particulier, pour cela je vous invite à vous renseigner auprès d’un vendeur (si possible objectif et qui n’essaiera pas de vous vendre le modèle le plus cher) en lui précisant vos critères, si vous êtes quelqu’un de plutôt pressé le matin, veillez peut-être à en choisir une où le temps d’exposition minimal est court etc.
Le modèle que j’utilise est simple d’utilisation, deux boutons : un pour régler le temps (soit 15, 30, 45 ou 60 min) et un pour régler l’intensité de la luminosité avec 3 possibilités différentes. Le faire n’est pas contraignant car je la mets en route soit pendant mon petit déjeuner soit quand je bosse sur mon bureau.
En plus de tout cela, vous pouvez également investir dans un « simulateur d’aube ». Il s’agit d’un réveil qui simule le lever du soleil. Vous êtes ainsi réveillé non pas par le bruit assourdissant d’un réveil classique mais par la lumière qui apparaît progressivement dans votre chambre à coucher. Je vous laisse faire vos propres recherches et vous met à titre d’exemple celui que j’ai (il y a parfois des promotions sur les sites tels que vente privée, vente exclusive pour les belges, showroomprivée, pensez à y faire un tour de temps en temps) :
La luminothérapie est un traitement préventif prometteur et ceci non seulement dans le cas de la déprime saisonnière mais aussi dans le cas d’autres affections comme :
- la dépression du post partum,
- le jet lag,
- les troubles du sommeil chez les travailleurs de nuit ou en horaires postés,
- le syndrome prémenstruel,
- le syndrome de fatigue chronique etc.
Comment éviter la déprime saisonnière ? 7 conseils à essayer
En plus de la luminothérapie, il est nécessaire d’essayer un certain nombre de conseils. Ces conseils sont plus ou moins efficaces d’une personne à l’autre :
#1 Avoir un rythme de vie régulier
#2 Une bonne hygiène du sommeil
Essayez d’avoir une bonne hygiène du sommeil. L’idéal serait de se coucher et de se lever à heures fixes chaque jour, week-end compris. Et d’essayer de ne pas décaler de plus de deux heures, si vous n’arrivez pas à vous lever ou coucher à heures fixes pour des raisons sociales. Si vous vous levez habituellement à 7 heures du matin toute la semaine, essayez de vous lever maximum à 9 heures en week end. Trop se décaler peut aggraver les symptômes de la déprime saisonnière. Et donc au contraire, avoir un rythme régulier améliore ces symptômes.
#3 Augmenter sa température corporelle au réveil
Par exemple en prenant une douche chaude ou encore en ayant une activité physique au réveil. Pourquoi cela ? Le fait d’augmenter la température centrale va entraîner une sensation de bien-être. Ce qui permettra de mieux démarrer la journée, ce qui est souvent problématique chez les personnes sujettes à la déprime saisonnière. De plus, l’activité physique est un bon antidépresseur naturel.
#4 Une alimentation saine et équilibrée
Ce conseil vaut pour tout le monde mais d’autant plus pour les personnes à risque de déprime saisonnière. Veillez à ce que vos horaires de repas soient structurés.
#5 Ne pas s’isoler
Il est important de s’entourer. Et surtout de bien s’entourer. Que ce soit vos parents, votre famille, votre moitié, vos amis, du moment que cela soit des personnes bénéfiques pour vous. Évitez les personnes toxiques qui peuvent déteindre négativement sur votre moral. Informez votre entourage si le diagnostic de déprime saisonnière a été fait. Ceci leur permettra de mieux vous comprendre et ainsi mieux vous soutenir.
#6 Favoriser son bien-être
Ici, pas de recette miracle. Adoptez une sorte de rituel journalier ou bien hebdomadaire. Passez ce temps à faire quelque chose qui vous fait plaisir et augmente votre bien être : lire un bon livre, boire un chocolat chaud, se promener dans un parc, prendre un bon bain etc.
#7 Prévenir, positiver, vivre
Ne pas partir négatif et essayez pour les personnes qui craignent cette période ou la détestent de faire une association positive entre ces saisons et des activités qui vous font plaisir. A titre d’exemple : hiver = couette et chocolat chaud, les beaux paysages d’automne etc.
Ne culpabilisez plus désormais et n’ayez pas honte de mettre un nom sur votre mal être saisonnier. Faites le traitement préventif sans attendre les symptômes si vous avez déjà été sujet à la déprime saisonnière. Entourez-vous de personnes bienveillantes et suivez ces quelques conseils incha Allah. Cela vous permettra de passer le cap automne-hiver en toute sérénité.
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