Beaucoup de personnes se plaignent de troubles du sommeil divers et variés. Sachez qu’il existe différents troubles de plusieurs origines dont les origines respiratoires comme les apnées du sommeil, les insomnies dues à la dépression et/ou à l’anxiété, l’insomnie secondaire au syndrome des jambes sans repos, les insomnies dues à une mauvaise hygiène de vie etc. Nous n’allons pas traiter de toutes ces maladies dans cet article mais plutôt voir comment améliorer notre sommeil en adoptant une bonne hygiène de vie.
Comment améliorer son sommeil ?
Régulation du sommeil
Grossièrement, c’est notre horloge biologique associée à des synchroniseurs externes qui régulent notre sommeil via entre autres la sécrétion de la mélatonine.
Ces différents synchroniseurs externes sont :
- L’alimentation de part la régularité de la prise des repas
- L’activité intellectuelle et physique (qui empêche l’endormissement)
- La lumière (écrans de télés, ordinateurs, téléphones, tablettes etc.)
- L’alternance jour/nuit qui est le plus important des synchroniseurs.
L’hygiène du sommeil
Afin de préserver son sommeil, il convient d’adopter une bonne hygiène de vie. En effet, diminuer de son temps de sommeil entraîne une dette de sommeil qui entraîne à son tour fatigue, problème de concentration, dérégulation de son horloge biologique etc.
Différents types de dormeurs
Il existe selon chacun, un profil de sommeil, nous avons les courts dormeurs qui dorment moins de 6h, les longs dormeurs qui dorment plus de 9h, avec une moyenne nationale française d’environ 7h30. On distingue également les couches tôt et les couches tard.
Les mauvaises habitudes qui perturbent notre sommeil
Les facteurs comportementaux
- Les activités intellectuelles intenses juste avant le coucher
- Les stimulations auditives et visuelles avant le coucher comme la lumière, la télévision, les ordinateurs, les téléphones etc.
- La peur d’aller se coucher
- Le fait de penser que le sommeil est une perte de temps
Les effets des écrans
Les différents écrans comme la télé, le téléphone, l’ordinateur, la tablette etc. émettent une lumière bleue qui stimule l’horloge biologique
Les bonnes habitudes à adopter afin d’améliorer son sommeil
- Arrêter les activités qui maintiennent éveillé et qui n’ont pas de fin précise avant le coucher. (ordinateur, internet, jeux vidéos etc.)
- Créer un environnement favorable au calme et sombre et avoir une chambre consacrée au sommeil. (cela peut paraître évident mais certaines personnes dorment dans le canapé du salon ou autres.)
- Créer un rituel du coucher (comme les enfants avec leur histoire et leur bisous avant d’aller dormir)
- Ne pas résister aux signaux du sommeil, dès qu’ils vous prennent, allez vous coucher.
- Ayez des horaires de coucher réguliers. Fixez votre horaire de coucher en fonction de votre horaire de lever pendant la semaine. Pendant les weekend, vous pouvez dormir plus que d’habitude mais veillez à ne pas dépasser un décalage de 2 heures par rapport à vos horaires habituels au risque de perturber votre horloge biologique.
- Vous pouvez en journée effectuer une sieste qui ne dépasse pas pour autant 20 minutes.
- Exposez vous à la lumière naturelle le matin. En période de faible luminosité, vous pouvez utiliser par exemple lors de votre petit déjeuner une lampe de luminothérapie à raison de 15 à 45 minutes en fonction des lampes. (les lumières bleues sont plus performantes que les lumières blanches, vous pouvez donc vous y exposer moins longtemps)
- Évitez tout excitant (café, thé, cola etc.)
Si malgré tous ces conseils, vous souffrez toujours d'insomnie important, n'hésitez pas à aller consulter votre médecin.
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